Encolhe a barriga e estica o peito!
Quem quer perder ou tonificar a barriga ponha o dedo no ar! Eu se pudesse punha todos os 10 dedos no ar, pois recuperar o abdominal de outrora é das coisas que mais quero! Enquanto não resolver a questão da hérnia não vale a pena pensar muito no assunto, mas depois disso, vai haver um ataque mortífero à barriga!
Para vocês, que não têm hérnias e querem melhorar o abdominal, deixo-vos uma sugestão! São 4 exercícios, que podem fazer em qualquer lado, até na praia durante as férias, e que vos vão fazer sentir melhor com o volume abdominal! Também podem aproveitar a hora de almoço dos colegas, e fazer no escritório quando estiverem sozinhos! Não demora mais de 20 minutos! Ora vejam!
Prancha Frontal
30-45s / 3 séries / 30-45s pausa entre séries
1
– Coloquem-se de barriga para baixo no chão, apoiando o peso sobre os
dedos do pé e os antebraços. Os ombros devem estar directamente
alinhados com o cotovelo, de forma a não causar tensões desnecessárias
na articulação do ombro.
2 – Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução do
exercício, não deixando que a bacia desça ou que as omoplatas “afundem”.
– Coloquem-se de barriga para baixo no chão, apoiando o peso sobre os
dedos do pé e os antebraços. Os ombros devem estar directamente
alinhados com o cotovelo, de forma a não causar tensões desnecessárias
na articulação do ombro.
2 – Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução do
exercício, não deixando que a bacia desça ou que as omoplatas “afundem”.
Prancha Lateral
30-45s / 2 séries / 30-45s pausa entre séries
1 – Deitem-se de lado, apoiando o peso sobre o pé e antebraço. Os
ombros devem estar directamente alinhados com o corpo.
2
– Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução o exercício. A
bacia deve estar sempre apontada para a frente, não a deixando descer ou rodar.
ombros devem estar directamente alinhados com o corpo.
2
– Mantenham o corpo alinhado durante o tempo de execução o exercício. A
bacia deve estar sempre apontada para a frente, não a deixando descer ou rodar.
Crunches
15x / 3 séries / 30-45s pausa entre séries
1 – Deitem-se de barriga para cima com os pés apoiados no chão.
2 – Coloquem as mãos de lado na cabeça, não entrelacem os dedos e mantenham os cotovelos a apontar para os lados.
3
– Devem iniciar o movimento subindo o tronco, retirando as omoplatas do
chão e mantendo em todos os momentos o alinhamento do pescoço. Não devem
levar o queixo em direcção ao peito.
4 – Enquanto se focam em subir o
tronco, devem focar-se em pressionar a coluna lombar contra o colchão e
contrair os abdominais enquanto sobem, expirando à medida que sobem.
5 – Devem subir até cerca de 30º e realizar o exercício de forma lenta e controlada, não utilizando balanço para ajudar.
6 – Chegando à amplitude máxima devem então descer lentamente, inspirando até chegares à posição inicial.
2 – Coloquem as mãos de lado na cabeça, não entrelacem os dedos e mantenham os cotovelos a apontar para os lados.
3
– Devem iniciar o movimento subindo o tronco, retirando as omoplatas do
chão e mantendo em todos os momentos o alinhamento do pescoço. Não devem
levar o queixo em direcção ao peito.
4 – Enquanto se focam em subir o
tronco, devem focar-se em pressionar a coluna lombar contra o colchão e
contrair os abdominais enquanto sobem, expirando à medida que sobem.
5 – Devem subir até cerca de 30º e realizar o exercício de forma lenta e controlada, não utilizando balanço para ajudar.
6 – Chegando à amplitude máxima devem então descer lentamente, inspirando até chegares à posição inicial.
Toe Taps
16-20x / 3 séries / 30-45s pausa entre séries
1 – Deitem-se de barriga para cima no colchão. Mantenham a cabeça apoiada no
colchão, a coluna pressionada contra o colchão e os braços em extensão
ao lado do corpo e com as palmas das mão para baixo.
2 – Devem subir as pernas quase até aos 90º, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
3 – Desçam uma das pernas, quase até o pé tocar no chão e voltem a subi-la até à posição inicial.
4 – De seguida realizem o mesmo movimento com a perna contrária.
colchão, a coluna pressionada contra o colchão e os braços em extensão
ao lado do corpo e com as palmas das mão para baixo.
2 – Devem subir as pernas quase até aos 90º, mantendo os joelhos ligeiramente flectidos.
3 – Desçam uma das pernas, quase até o pé tocar no chão e voltem a subi-la até à posição inicial.
4 – De seguida realizem o mesmo movimento com a perna contrária.
Fonte: My Whey Training
Também pode gostar de...
Como gerir com sucesso a fronteira entre teletrabalho e vida familiar em 10 passos
# Turismo em família | Do nosso fim de semana
