Treinar e comer [bem!] | A sinergia perfeita

Não é novidade para quem me costuma ler, que desde que fui mãe, ainda continuo numa grande batalha com o meu peso. Não que esteja com excesso de peso, mas estou com mais peso do que gostaria. Isto para não falar da tonificação e da maldita barriga que ainda teima em persistir. Uma alimentação equilibrada e um estilo de vida activo, são preponderantes para que qualquer quilo a mais comece a ir ao ar! Marta Baleizão, Personal Trainer do Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept são da opinião que para uma perda de peso sustentada é importante aliar o valor calórico e a qualidade dos alimentos, com actividade física diária.

Por isso, partilho convosco as sugestões da Marta e da Mariana, para nos ajudar nesta tarefea. Para aumento da massa muscular é essencial uma ingestão adequada de proteína, necessária no processo de manutenção e recuperação muscular. No pré-treino é importante combinar Hidratos de carbono de baixo impacto glicémico, Proteína, Teor moderado de lípidos e  Baixo teor de fibra.

Algumas sugestões pré-treino:

– 150g batata-doce esmagada, 1 colher de sopa manteiga amendoim, 1 colher de chá canela pó

– Banana esmagada aveia mel

– Trufas Energéticas tipo paleo:

1 taça frutos secos
1 taça passas
1 taça alperces secos
2 a 3 colher de sopa sumo limão
2 a 3 c. sopa chia

– Barritas de sésamo e cacau

1 chávena sementes sésamo
1 chávena de arroz puf
1 colher sopa rasa de cacau em pó
50g chocolate preto
3 colheres de sopa de sultanas
1 colher sopa coco ralado
4 colheres sopa de geleia arroz
raspa de 1 limão

1. Lave as sementes e toste durante alguns minutos em lume brando, mexendo sempre. Reserve.

2. Toste ligeiramente o arroz puf. Reserve.

3. Numa frigideira, leve a geleia ao lume. Quando começar a ferver, adicione todos os ingredientes, deixando o chocolate para último. Envolva tudo muito bem e desligue o lume quando a geleia de arroz tiver sido absorvida.

4. Deite a mistura sobre papel vegetal, cubra com outra folha e espalhe bem com a ajuda do rolo da massa, até obter a espessura desejada.

5. Deixe arrefecer e corte em barritas.

Nota: para diminuir o doce, pode reduzir a quantidade de chocolate, introduzindo apenas umas raspas ou pepitas. [Livro “Cozinha da Marta” de Marta Horta Varatojo]

No pós-treino é importante priorizar a proteína de alto valor biológico, consumir alimentos com teor moderado de hidratos de carbono e baixo teor de lípidos, consumir líquidos e electrólitos.

Sugestões Pós-treino: 

– Mousse saudável:
1 banana
1/2 abacate
1 scoop proteína chocolate
1 c. sopa cacau magro
1 c. sopa manteiga amendoim 

– 7 barras proteína

– Barras proteicas 

– Barras proteicas Nuno Feliciano 

– Barra proteica chocolate e banana

Deixamos ainda algumas dicas de snack’s para meio da manhã ou tarde, pequeno almoço, ou antes de deitar: 

– Granola (nunca antes de deitar)

– Panquecas para comer como snack (também serve para pequeno almoço):

230g de brócolos cozidos no vapor bem picados e passados, tipo puré
150g de queijo cottage
3 ovos
óleo de coco

1. Numa tigela misture os brócolos, queijo e ovos. 

2. Leve ao lume médio numa frigideira e adicione 1 colher de sopa de óleo de coco. 

3. Deite a massa da panqueca na frigideira – deixe-a dourar cerca de 2 min de ambos os lados.

4. Faça 3 doses. 

– Gelatina de caseína para comer antes de deitar quando dá a fome, 

– Hambúrguer de grão e batata doce (nunca antes de deitar)

Fonte: 

Marta Baleizão – Personal Trainer @ Fitness Hut Olivais e Mariana Ramos, Nutricionista BodyConcept